NUTRIÇÃO, BELEZA E SAÚDE
A importância de uma alimentação equilibrada para a beleza e saúde da mulher

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição – LAN/ESALQ/USP

Nós somos o que comemos. Certamente você já ouviu isso alguma vez na vida e tenha certeza, não podemos fugir dessa verdade. A nossa alimentação reflete-se no estado do nosso cabelo, pele, unhas, dentes, forma física, na disposição e até no nosso estado emocional.

Os estudos mostram que a relação entre o que somos e o que comemos é tão estreita, que pouco adianta fazermos uso dos melhores xampus, cremes e outros recursos cosméticos, se insistimos em nos alimentar mal ou vivemos seguindo dietas da mod.

O nosso corpo necessita de uma nutrição adequada para satisfazer suas necessidades fisiológicas e metabólicas, que envolvem crescimento, reparo e manutenção do organismo como um todo. Uma dieta equilibrada fornece os nutrientes necessários às nossas células, que por sua vez produzirão várias substâncias internas necessárias a saúde do corpo e da mente, além de atuarem favoravelmente sobre o brilho dos cabelos, na beleza das unhas, na luminosidade da pele, entre tantos outros benefícios.

Coma um pouco de tudo e de tudo um pouco

Uma alimentação equilibrada ou balanceada significa compor a dieta com alimentos certos, nas quantidades adequadas, em que cada refeição apresente alimentos energéticos, construtores e reguladores, capazes de oferecer todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver com saúde e em harmonia.

Uma dieta saudável pode ser resumida em três palavras: variedade, moderação e equilíbrio, e para a mulher que quer estar bem com o seu corpo as dicas são para que modere o consumo de alimentos ricos em gorduras, açúcar e sal. O consumo desses três componentes alimentares está relacionado às doenças cardiovasculares, hipertensão, câncer (principalmente de mama), entre outras enfermidades, além de que os excessos se acumulam em forma de gorduras indesejáveis, celulite e trazem transtornos para o corpo todo.

Um cardápio equilibrado deve enfatizar:

• consumo de carboidratos complexos como pães integrais, cereais (aveia, trigo, centeio, cevada integrais), arroz integral, etc. = são considerados alimentos energéticos e recomenda-se que sejam sempre que possível, consumidos de forma integral, uma vez que o processamento do trigo e do arroz traz perdas significativas de nutrientes, principalmente de fibras;
• consumo de frutas e vegetais variados = alimentos conhecidos como reguladores; são as maiores fontes de vitaminas, sais minerais e fitoquímicos, substâncias ativas capazes de prevenir e controlar doenças. São também ricos em fibras;
• carnes magras, aves sem pele, peixes, laticínios desnatados, leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico), nozes e castanhas = alimentos conhecidos como construtores, ricos em proteínas, necessárias para a construção e manutenção dos tecidos orgânicos, formação de enzimas, hormônios e vários líquidos e secreções corpóreas.

Outras dicas para garantir a beleza e saúde do seu corpo

• Fracione suas refeições. Faça no mínimo de 4 a 5 refeições diárias em horários fixos e com moderação; quanto mais fracionada a dieta, menor o número de calorias absorvidas. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor que duas horas nem maior do que quatro horas;
• Coma alimentos variados, assim você garante todos os nutrientes necessários para o seu corpo;
• Utilize grãos, vegetais e frutas em suas porções máximas; eles têm pouca gordura e fornecem a maior parte dos nutrientes de que precisamos;
• Prefira frutas e vegetais inteiros, com cascas e talos (se possível); eles apresentam mais fibras do que os sucos;
• Consuma ao menos uma fruta ou hortaliça rica em vitamina C todos os dias (laranja, acerola, tangerina, folhas verde escura, etc.);
• Evite gorduras, frituras, consuma carnes magras e aves sem pele, dê preferência para peixes como salmão, atum, sardinha, cavala, ricos em gorduras importantes para a nossa saúde e bem-estar (ácidos graxos ômega-3); evite alimentos embutidos como salames, salsichas, presuntos, lingüiças, etc., ricos em gordura saturada e colesterol.
• Reduza o consumo de churrascos e assados em brasa; a fumaça que impregna as carnes é cancerígena e formadora de radicais livres que favorecem o envelhecimento precoce;
• Consuma açúcar (doces, refrigerantes, etc.) e sal com moderação; em excesso o açúcar se transforma em gordura colocando em risco seu peso e o sal causa retenção hídrica, proporcionando inchaço e edemas;
• Coma devagar e mastigue bens os alimentos; isso favorece a digestão e dá mais saciedade;
• Mantenha um peso adequado à sua altura;
• Prefira o azeite de oliva para temperar saladas e dê preferência aos óleos de canola, girassol e milho para o preparo de outros pratos; use-os com moderação;
• Beba muita água durante o dia, no mínimo de 8 a 10 copos;
• Beba pouco álcool; bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas não nutrientes, por isso engordam e causam outros problemas para a nossa saúde. O consumo de 2 cálices de vinho tinto ao dia, mas não mais do que isso, pode ser benéfico para o coração.

Radicais Livres, Estresse Oxidativo e o Envelhecimento Precoce

Tem sido reconhecido que a alimentação, desde que nutricionalmente adequada, exerce papel fundamental no retardo do processo de envelhecimento, na melhora da performance mental e física, além de auxiliar na manutenção do peso adequado e na resistência às doenças (melhora do sistema imunológico). Muitos danos à nossa saúde são causados, na maioria das vezes, por erros absurdos de má alimentação.

Os radicais livres e o estresse oxidativo são fatores importantes na biologia do envelhecimento e no desenvolvimento de muitas doenças degenerativas associadas à idade. Os radicais livres são moléculas formadas naturalmente no nosso corpo por conta de processos metabólicos que ocorrem para converter os nutrientes absorvidos dos alimentos em energia. Contudo, as nossas células, expostas a dezenas de ataques de radicais livres por dia, têm enzimas protetoras que reparam 99% dos danos causados por essas moléculas.

Apesar disso, há fatores externos que podem igualmente contribuir para a formação de um excesso de radicais livres e que podem causar danos irreparáveis ao nosso corpo, que nenhuma enzima é capaz de deter. Entre as causas externas mais prováveis de formação de radicais livres encontram-se a poluição ambiental, o fumo e a fumaça de cigarro, raios x e radiação ultravioleta do sol, o álcool, resíduos de pesticidas, substâncias tóxicas presentes em alimentos e bebidas (aditivos químicos, hormônios, aflatoxinas, etc.), o estresse e o grande consumo de gorduras saturadas (frituras, embutidos, carnes gordas, etc.).

Quanto mais uma pessoa ficar exposta aos fatores externos que citamos, maior é a quantidade de radicais livres que se acumulam no seu corpo. Com o tempo, esse efeito cumulativo pode causar alterações prejudiciais e irreversíveis à nossa saúde e beleza. Manchas pigmentadas na pele, rugas precoces, ressecamento, entre outras complicações, estão diretamente associadas à ação dos radicais livres.

Uma dieta equilibrada, rica em frutas, hortaliças, legumes e cereais integrais, fornece ao nosso organismo nutrientes importantíssimos como minerais, vitaminas e fitoquímicos (componentes ativos de plantas) que atuam combatendo os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce. Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos ricos em gordura, carboidratos simples (produtos refinados como açúcar) e o consumo de bebidas alcoólicas são hábitos amplamente relacionados com o aumento da produção dessas substâncias danosas ao organismo.

Estudos recentes têm chamado a atenção para certos nutrientes e componentes alimentares com atividade antioxidante, ou seja, com capacidade de anular a ação de oxidação dos radicais livres, impedindo seus efeitos danosos ao organismo.

Veja, a seguir, quais alimentos são fontes de todos os nutrientes e componentes ativos com ação antioxidante. Procure consumi-los freqüentemente, com o objetivo de retardar o envelhecimento precoce.

NUTRIENTES E COMPONENTES ATIVOS QUE DEVEM ESTAR PRESENTES EM UMA DIETA ANTIENVELHECIMENTO

BETACAROTENO (precursor da vitamina A)
FONTES : Cenoura, abóbora, batata doce, damasco seco, vegetais verde escuro como brócolis, couve, etc.

VITAMINA C
FONTES : Frutas cítricas e vegetais verde escuro (laranja, limão, lima, acerola, caju, kiwi, morango, couve, brócolis, agrião, pimentão verde, etc.)

VITAMINA E
FONTES : Gérmen de trigo (fonte mais importante), óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema, vegetais folhosos e legumes.

SELÊNIO
FONTES : Castanha do Pará (principal fonte), alimentos marinhos.

ZINCO
FONTES : Carnes magras, peixes e frutos do mar, aves sem pele e leite desnatados. Cereais integrais, feijões e nozes são também boas fontes.

LICOPENO
FONTES : Tomate, molho de tomate e goiaba vermelha.

BIOFLAVONÓIDES
FONTES : Frutas cítricas, uvas escuras ou vermelhas, amoras, morango, framboesa, entre outras frutas vermelhas.

ISOFLAVONAS
FONTES : Soja e seus derivados.

CATEQUINAS
FONTES : Frutas da família do morango, uva e chá verde (green tea).

FIBRAS
FONTES : Cereais integrais (farelo de trigo, aveia, centeio, etc.), frutas e hortaliças de preferência consumidos com cascas e/ou talos.

ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA 3
FONTES : Peixes marinhos que vivem em águas frias como sardinha, salmão, cavala, arenque, atum, etc.

Excesso de peso, Celulite, Estrias, Flacidez: o papel da alimentação

Ao invés de optar por medidas mais agressivas (como uma lipoaspiração, por exemplo), saiba que uma atividade física aliada a uma alimentação equilibrada pode fazer milagres para o seu corpo, além de ser fundamental para o sucesso e manutenção de quaisquer tratamentos estéticos corporais. Essa mudança de hábitos de vida é necessária até mesmo em casos de cirurgia plástica, porque sem a mudança do estilo de vida, os resultados na maioria das vezes são perdidos.

Antes de mais nada, é importante esclarecer que dieta não é regime. Dieta não é para se ficar mais magro(a), mas sim para ficar em equilíbrio com o seu corpo. Regimes são sacrifícios e renúncias vazias, enquanto a dieta é uma nova visão de como se alimentar adequadamente. Quando nos submetemos a um regime, mais cedo ou mais tarde sofremos recaídas, e a cada recaída ficamos frustrados e desanimados, o que acaba nos distanciando ainda mais do objetivo a ser alcançado. O contrário acontece quando nos propomos a seguir uma dieta equilibrada. Com o tempo, todos os objetivos que almejamos são atingidos e isso poderá ser mantido por toda vida, pois o que aconteceu conosco é o que chamamos de reeducação alimentar.

A dieta ideal é aquela que estimula hábitos alimentares saudáveis que poderão ser seguidos por toda a vida. De nada adianta regimes milagrosos, que prometem resultados rápidos e que não respeitam as necessidades de nosso organismo, limitando a alguns alimentos somente. Muitas vezes o emagrecimento com esses regimes até ocorre, mas em detrimento a saúde e na maioria dos casos esse emagrecimento é temporário, pois foi resultado de uma alteração brusca na composição alimentar que causa perda de líquidos (desidratação) que em pouco tempo será reposta, trazendo o peso de volta, pois o que se perdeu foi água e não gordura. Um problema comum que pode ser observado nesses casos é a flacidez e até mesmo o surgimento de estrias.

É importante lembrar que não ganhamos peso (gordura corporal) de uma hora para outra e não será rapidamente que isso ocorrerá também. O emagrecimento com bom senso, respeitando o ritmo corporal, resultará em perda de gordura, com conseqüente redução da celulite, melhora dos contornos corporais e promoção da saúde. É importante emagrecer e principalmente manter o peso e isso só será possível com exercícios físicos e com a reeducação alimentar, ou seja, se aprendermos o que, como e quanto comer.

Aprenda a calcular o seu Índice de Massa Corporal (IMC), e veja se você está precisando perder uns quilinhos: IMC* = peso (kg) / altura (m) x altura (m)

CLASSIFICAÇÃO

< 18,5 PESO DEFICIENTE
18,5 – 25 PESO NORMAL
25 – 30 SOBREPESO
> 30 OBESIDADE
> 40 OBESIDADE MÓRBIDA

*O IMC não é medida adequada para atletas, crianças, mulheres grávidas e idosos frágeis.

Dicas alimentares para combater flacidez, gordura localizada, estrias e celulite*

FLACIDEZ
Consumir alimentos construtores (protéicos) que aumentam produção de colágeno; reduzir consumo de gordura que destroem o colágeno.

GORDURA LOCALIZADA
Reduzir consumo de gorduras, frituras, açúcar (alimentos contidos no ápice da pirâmide alimentar); aumentar consumo de frutas e vegetais (alimentos reguladores), fibras e água.

ESTRIAS
Aumentar consumo de alimentos construtores (protéicos), que aumentam produção de colágeno, de frutas e verduras (alimentos reguladores), de cálcio e água.

CELULITE
Diminuir consumo de sal, que causa retenção de líquidos e edemas, e de alimentos gordurosos e frituras; reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, cafeinadas e refrigerantes, que diminuem o calibre das artérias, dificultando a circulação; aumentar o consumo de fibras e água/chás.

* combinar exercícios físicos

Cuide bem da sua alimentação e viva o melhor da vida

Vejamos o que acontece a um carro sem um combustível de qualidade: o motor fica fraco, se desgasta e com o tempo deixa de funcionar. Podemos afirmar que assim como a gasolina de boa qualidade está para o carro, os alimentos saudáveis estão para o nosso organismo. É uma questão de bom senso. Se homens e mulheres souberem se alimentar corretamente, certamente chegarão à vida madura em plena forma física e mental e atingirão os 90, 100 anos com disposição e saúde.

Para isso, alimente-se bem (siga todas as nossas recomendações aqui feitas), faça uma atividade física regular, não guarde rancores e ressentimentos (não vale a pena, faz você envelhecer mais rápido), não abuse de bebidas alcoólicas e se possível, livre-se do vício do cigarro. E, o mais importante, ame e sorria sempre, dê boas gargalhadas, pois o ato de amar e sorrir rejuvenesce tanto quanto uma boa alimentação.

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Para quem quer obter dicas e sugestões sobre uma alimentação adequada para perda e manutenção do peso, bem como informações sobre alimentos desenvolvidos pela nossa equipe da Esalq/USP, clique aqui

* Profª. Titular de Nutrição da Esalq/USP/Campus Piracicaba. Autora de diversos livros, entre eles: "Alimentos Inteligentes", “Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento” e “Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças”. (www.jocelemsalgado.com.br)